Ven07192019

Aggiornamento:08:11:07

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La tua crono: il riscaldamento pregara

La fase del riscaldamento prima di una prova a cronometro, potrebbe sembrare un qualcosa di facile e banale, invece, come sottolineerà più volte il nostro Max Lelli, è una fase molto delicata che va fatta con cura e a cui va dedicato il suo tempo, senza ne esagerare ne sottovalutare, poiché è quella che ci porterà, come ama dire il corridore toscano, in “pressione”. La chiave di una buona crono è un buon riscaldamento! Su questo non vi sono dubbi! Non mettiamo in discussione che tutti i più piccoli dettagli dalla scelta della bici e le ruote, alla biomeccanica e l’allenamento siano importantissimi,  ma se abbiamo fatto tutto bene fino ad ora, dovremo cercare di non buttare al vento l’ottimo lavoro svolto a causa di un cattivo riscaldamento che potrebbe compromettere la nostra prestazione. Un riscaldamento insufficiente potrebbe farci partire un po’ “scarichi” non consentendoci di dare il massimo. Mentre la condizione opposta, ossia un over riscaldamento potrebbe farci andare troppo in acido lattico con il rischio di ritrovarci con gambe inchiodate e i crampi dopo pochi chilometri. Quindi, attenzione ad affrontare con molta cura e scrupolo questa fase della crono, perché ne andrà del vostro risultato finale.

PREPARARE UNA CRONO E’ PIU’ FACILE CHE UNA CORSA SU STRADA. Max, ricollegandoci per un attimo alla puntata precedente, so che volevi aggiungere qualcosa in merito alla preparazione, vero?

Si esatto, l’ultima volta abbiamo parlato di allenamento, ma ci tengo a ricordare che preparare una crono è comunque più facile che preparare una gara su strada, poiché mentre per la crono, una volta fatte tutte le nostre cose per bene (posizione in bici, stretching, alzare la soglia, dietro moto, ecc..) potremo affrontare la gara, dove saremo noi da soli a lottare contro il tempo, nelle corse su strada (visto che molti dei lettori di INBICI gareggiano anche su strada), per abituarci al ritmo di gara, ossia come diciamo noi in gergo alle famose “legnate”, avremo bisogno di fare delle gare, poiché soltanto quelle ci daranno quello spunto in più che ci consentirà di superare quel cancelleto di preparazione vera e propria alla gara. Ecco perché, quando facevo il professionista, ad inizio anno, febbraio e marzo, andavamo in Spagna a correre per trovare il ritmo di gara, che solo la corsa e non l’allenamento ci poteva dare. Scordiamoci di allenarci due mesi per le corse su strada, andare a correre ed essere competitivi. Con la crono invece si può fare.

ALIMENTAZIONE

Cosa e quando dobbiamo mangiare e bere prima e durante una crono?

Consiglierei di mangiare del riso in bianco con parmigiano 2 ore prima della gara, e poi di prendere integratori con sali e zuccheri in modo da mantenere sempre alta la glicemia fino al momento della partenza. Più che altro dovremo fare attenzione a non arrivare con la glicemia bassa al momento dello start, in modo da evitare di provare quella sensazione di tremolio prima della partenza, che è un chiaro segno di una glicemia bassa, contro la quale non servirebbero a nulla ne i gel, ne le barrette, poiché ormai sarebbe troppo tardi per reintegrare la carenza di zuccheri.

BERE MOLTO PRIMA e UN GEL SOTTO IL PANTALONCINO

Bere molti sali prima della gara va bene, anche perché se si tratta di una crono di 20km, molto probabilmente, non sarà necessario portare dietro con se ne sali in borraccia ne gel. Consiglierei, invece, di portare un gel da tenere sotto il pantaloncino, e dell’acqua (non i sali, che a parere mio impastano troppo la bocca) se la crono va oltre i 20km. Ovviamente, a fine gara, dovremo subito reintegrarci con sali minerali, maltodestrine e gel per recuperare. Anche perché il discorso della borraccia, dobbiamo sempre tener conto che potrebbe essere causa di una perdita di concentrazione e di millesimi o addirittura di secondi preziosissimi alla resa dei conti. Una crono di 20km potremmo quasi considerarla un prologo, in quanto ricordo che al Tour ne abbiamo fatti alcuni di 15km, dove la borraccia non la portavamo dietro per niente. Anche se a qualcuno il fatto di averla lo rassicura di più, anche se poi non la usa. Io, invece, consiglio proprio di toglierla, così può essere uno stimolo per arrivare prima a soddisfare la sete.

PASTA LA SERA PRIMA?

Mangiare pasta e carboidrati la sera prima della gara serve a qualcosa?

Direi di no, non è ne fondamentale ne necessario, in quanto non dovremo affrontare una Granfondo di 160km, e non stiamo facendo una gara a tappe dove ogni giorno bruciamo una grande quantità di carboidrati. Dato che arriveremo alla cronometro dopo una settimana di lavoro, in cui avremo fatto un paio di uscite dedicate a completare le nostre tabelle di allenamento, la sera prima della gara sarà sufficiente un alimentazione normale. Magari, come sempre prima di una gara su strada, consiglio di bere molto, sia sali che maltodestrine anche nei due-tre giorni prima della gara.

 

RISCALDAMENTO

Quanto prima dobbiamo iniziare e come dobbiamo farlo?

Il mio consiglio è quello di essere già pronti un ora e venti minuti prima dell’orario di partenza. Perché ricordiamoci bene che nelle cronometro viene dato un orario di partenza che dovrà essere rigorosamente rispettato. Se si arriva più tardi ci verrà sempre contato come orario di partenza quello programmato. I giudici non tollerano ritardi ed è giusto che sia così! Altrimenti, se ognuno facesse come gli pare, ci sarebbe un gran caos. Per fare un buon riscaldamento consiglierei di fare 15min sotto la soglia per un paio di volte, con un recupero di 10min tra le due sedute, evitando assolutamente di andare in acido lattico.

RULLI o STRADA?

Dovremo usare i rulli o farlo su strada, dietro macchina o da soli?

Se nei dintorni della zona di partenza c’è una strada che ci consente di fare il riscaldamento, io lo consiglierei rispetto ai rulli. Se invece non ci sono le condizioni ideali, causate da strade poco adatte e troppo trafficate, allora saranno perfetti i rulli. Se lo faremo su strada non avremo bisogno di fare nessun dietro moto o dietro macchina, ormai quel tipo di lavoro lo avremo già fatto in allenamento, adesso invece si tratterà solo di scaldare il motore.

ANDIAMO in PRESSIONE senza ACIDO LATTICO

Per scaldare il motore intendi andare in pressione, come dite voi prof. vero?

Si esatto, lo scopo di scaldare bene il motore, al di là che si tratti di un riscaldamento su rulli o su strada, sarà quello di andare in “pressione”, in maniera tale da poter essere già caldi per partire forte, anche se non proprio a tutta, come poi vedremo nella condotta di gara. Andare bene in pressione vuol dire fare un buon riscaldamento che nelle prime fasi di gara, nei primi chilometri e minuti, non ci porti a sviluppare acido lattico. Come tutti sappiamo, purtroppo, l’acido lattico è uno dei nostri nemici principali, in quanto se non ci scalderemo gradualmente con lo scopo, appunto, di andare bene in pressione, rischieremo di anticipare troppo la formazione di acido lattico, che ci porta inevitabilmente all’indurimento delle gambe, con i famosi crampi. Ecco perché la fase del riscaldamento risulterà fondamentale e molto importante ai fini di una crono perfetta, dove la somma di tutti i dettagli, anche i più piccoli, farà la differenza. Tra questi vi è anche il fatto di andare bene in pressione.

CAMBIARE la MAGLIA prima del VIA

Prima di partire, sempre meglio cambiare la maglia, almeno l’intimo, giusto?

Si vero, almeno una decina di minuti prima della partenza consiglio di fare un cambio di maglietta, specialmente dell’intimo (dato che molto probabilmente useremo un body) che sicuramente sarà sudata e bagnata. Ma mi raccomando di non allontanarsi o fare questa operazione troppo distanti dalla zona di partenza poiché, ripeto, i giudici non transigono. 5min prima del nostro orario di partenza dovremo tassativamente essere nei dintorni della pedana dello start, meglio fare qualche pedalata in meno che rischiare di perdere il proprio turno di partenza, che minimo equivale a diversi secondi di penalità.

Ed il sottoscritto ne sa qualcosa, visto che nella crono-coppie di Medicina (BO), riservata alla categoria dei giornalisti, insieme al mio collega e compagno ci siamo giocati il titolo di Campioni Italiani a Cronometro. Non avendo calcolato bene il tempo necessario a fare un giro di ricognizione del percorso (che serviva anche da riscaldamento ed affiatamento alla copia), ci siamo presentati con 6min di ritardo che i giudici hanno sommato al tempo realizzato nella nostra prova. Un errore che abbiamo giustamente pagato e che sicuramente non si ripeterà mai più.

 

Max Lelli

Marsiliana (GR) tel. 0564-60.99.20 / cell. 346-120.4150

www.maxlelli.com / Questo indirizzo e-mail è protetto dallo spam bot. Abilita Javascript per vederlo.

 

Fonte:

Autore: Leonardo Olmi