Back Sport e Medicina Preparazione Come nasce un programma di preparazione per le cronometro

Come nasce un programma di preparazione per le cronometro

Pesaro - Lo scopo di tale lavoro è il potenziamento di quei settori muscolari che sono utili per l’atleta che vuole raggiungere dei benefici nello svolgimento della specialità della crono. I settori dove si deve lavorare sono, quindi, glutei, quadricipiti, polpacci, lombari, tricipiti e bicipiti. Questo lavoro viene effettuato nei mesi invernali, cioè nel periodo di stacco dalla stagione agonistica, novembre, dicembre in Europa con la frequenza di tre volte a settimana  per una durata di circa otto settimane con svolgimento piramidale, cioè aumentando i carichi settimanalmente fino ad un massimo di carico nella sesta settimana per poi regredire il carico nelle due settimane restanti.

COME CONSIGLIA DI INIZIARE IL LAVORO?

Si inizia il lavoro con una preparazione in palestra con una tabella di lavoro che viene variata ogni settimana:

2 serie da  10/12  ripetizioni al 50 % del massimale  nella 1° settimana

2 serie da  15/18 ripetizioni  al 50%  del massimale  nella 2° settimana

3 serie da  12/15 ripetizioni  al 50%  del massimale  nella 3° settimana

3 serie da  15/18 ripetizioni al 50%   del massimale  nella 4° settimana

3 serie da  15/18 ripetizioni al 60%   del massimale  nella 5° settimana

3 serie da  15/18 ripetizioni al 70%   del massimale  nella 6° settimana

3 serie da  12/15 ripetizioni al 60%   del massimale  nella 7° settimana

2 serie da  15      ripetizioni al 50%   del massimale  nella 8° settimana

Questi lavori devono sempre essere preceduti da un buon riscaldamento con esercizi a corpo libero e stretching, e devono essere sempre seguiti da un buon lavoro di velocizzazione in bicicletta, meglio con pignone fisso 41 / 17 in pianura a 100 rpm per una ora circa, in alternativa se piove rulli.

Sempre nel periodo della palestra è bene eseguire 3 o 4 uscite settimanali nei giorni liberi dalla palestra della durata di circa 2 o 3 ore curando sempre il ritmo di pedalata che deve essere sempre intorno alle 100 al minuto. I percorsi saranno pianeggianti ondulati, nelle discese si devono eseguire allunghi da seduti in agilità di circa15 secondi alla massima intensità per velocizzare raggiungendo anche 130 / 140 rpm.

QUANDO SI ESEGUE UN LAVORO DI POTENZIAMENTO DI QUESTO TIPO CHE TIPO DI INTEGRAZIONE DEVE USARE L’ATLETA?

In questo periodo saranno assunte proteine in polvere all’ ottanta % nella quantità di 0,5 grammi pro kg di peso, subito dopo la palestra, miscelati in un frullato con latte scremato e frutta , prima di uscire in bicicletta. L’alimentazione deve essere prevalentemente proteica con una introduzione di circa 1,5 grammi di proteine pro kg di peso, così l’atleta assumerà in totale 2 grammi di proteine al dì per kg di peso.

DOPO LE OTTO SETTIMANE COME SI PROSEGUE CON IL LAVORO?

Superato questo periodo di due mesi si cesserà il lavoro di potenziamento in palestra e dopo una settimana di pignone fisso con uscite di due ore per velocizzare e quindi eliminare dai muscoli la legnosità che la palestra, sicuramente avrà creato, saremo pronti per iniziare la seconda fase del nostro programma di lavoro.

Preparazione in bicicletta

Prima di tutto è bene valutare la nostra soglia anaerobica, con un test idoneo, tipo il test Conconi, poiché sarà buona cosa da ora in avanti lavorare con criterio scientifico basandosi sulla frequenza cardiaca o sui watt, quando sia possibile possedere uno strumento adatto a tale misurazione.

Test Conconi:

Storia, modalità, scopi, ritmi di allenamento.

Ritmo  lento       60%       soglia

Ritmo  lungo     60/80%   soglia

Ritmo  medio    80/95%   soglia

Ritmo veloce    95/98%   soglia

Ritmo soglia      100 %    soglia con scarto di 2/3 battiti più e meno.

Una volta individuati i ritmi di frequenza cardiaca allenante si può iniziare a parlare di allenamento specifico. Siamo così già nel mese di gennaio, e per tutto il mese si eseguiranno dei microcicli di lavoro di quattro giorni da ripetere per otto volte, per un totale di 32 giornate di lavoro,  in cui si alleneranno le caratteristiche del cronoman:

Potenza , Ritmo , Resistenza.

1° giorno di lavoro : FORZA

Questa è una uscita di circa tre ore e mezza, caratterizzata da una ora di buon riscaldamento in pianura a R Lento e Lungo a circa 90 / 100 rpm con una piccola salita di 2 km a R Medio.

Dopo questo si eseguiranno delle partenze da fermo in pianura, da seduto con 53 / 12 di trenta secondi massimali con tre minuti di recupero in scioltezza al R Lungo, tutto ciò per tre volte.

Dopo 15 minuti di scioltezza al R Lento si eseguiranno ancora tre partenze da fermo come prima.

Ad ogni microciclo seguente aumenteremo il numero delle pertenze di una per seria, quindi al secondo microciclo le partenze saranno 4+4, in quello successivo 5+5 e così via fino ad arrivare ad un massimo di 8+8.

Dopo questo lavoro si effettuano 15 minuti di scioltezza al R Lento in pianura.

Terminata questa prima fase di lavoro si esegue un successivo lavoro di velocizzazione su percorso ondulato a 90/100 rpm in agilità a Ritmo Lungo con sprint in discesa nell’ondulato di 15 secondi alla massima agilità, tutto questo per una ora circa. Vi possiamo qui inserire anche una leggera salita di 2 km, ma sempre in agilità al R Medio.

Terminiamo questa seduta di lavoro con 15 minuti al R Lento in pianura.

2° giorno di lavoro : RITMO

In questa uscita di circa tre ore si curerà essenzialmente il ritmo di pedalata, così importante nella specialità della cronometro. Il percorso deve essere pianeggiante, con ondulazioni inizialmente brevi ( 300/400 metri ) e dolci, successivamente con il passare dei microcicli, più lunghe ( 1 km ) e più impegnative . Anche in questo caso è sempre buona cosa fare precedere il lavoro vero e proprio da un buon riscaldamento di 30 minuti circa in pianura a 90/100 rpm a R Lento e Lungo, ed è altresì buona cosa terminare la seduta di lavoro con altrettanti 30 minuti di scarico in agilità al R Lento. Come si può dedurre quindi il lavoro vero e proprio non supera le due ore. Il ritmo di pedalata di base deve mantenersi sempre alto, intorno alle 100 rpm, ma  in queste due ore dobbiamo inserire dei lavori specifici che sono i seguenti :

Partendo dalle 100 rpm  in pianura con un rapporto adeguato tipo 53/19 e da una frequenza cardiaca del R Medio si eseguono delle progressioni da seduto sulla sella aumentando 5 battiti ogni 30 secondi, raggiungendo la massima velocità e quindi la massima frequenza possibile, è permesso cambiare, ma rimanere sempre in agilità per non perdere il ritmo. La progressione durerà all’incirca tre minuti dopo di che si faranno sei minuti di recupero in agilità sempre a 100 rpm al R Lungo e di nuovo progressione , si può iniziare con 4 poi 5 poi 6 aumentando di una ogni microciclo.

Questo lavoro dura circa una ora, dopo 15 minuti di recupero si vanno ad eseguire degli allunghi sui pedali in ondulato, per tutta la durata della salita, partendo da un ritmo di 100 rpm all’inizio delloa salita, con una frequenza cardiaca diun R Medio, con rapporto adeguato alla pendenza della salita, e cercheremo di tenere il ritmo di pedalata piùn alto possibile per un tempo maggiore possibile, l’ideale sarebbe per tutto la salita, in discesa  e nella seguente pianura recupereremo per circa sei minuti, e saremo pronti per un altro allungo, inizieremo con 4 poi 5 poi 6 aumentando di uno ogni microciclo. Lo scopo del lavoro del 2à giorno è quello di abituarsi ( allenarsi ) a non scendere mai di ritmo di pedalata.

3° giorno di lavoro : RESISTENZA

Questo è il giorno di lavoro del fondo e dei lavori specifici in salita, è un lavoro che dura circa quattro ore, non è però impegnativo dal punto di vista cardiaco.

Dobbiamo cercare due salite abbastanza lunghe, circa 30 minuti ciascuna, la prima deve essere impegnativa come pendenza, la seconda pedalabile. La prima deve essere affrontata eseguendo 30 secondi sui pedali con un rapporto due denti più lungo tra il R Medio ed il R Veloce, e due minuti da seduti con un rapporto due denti più corto al R Medio, così per tutta la salita, se all’inizio dei microcicli ciò non sarà possibile, è normale, ma successivamente tutta la salita sarà eseguita in tal modo. La seconda salita viene eseguita da seduto in agilità 80/85 rpm con frequenza cardiaca del R Medio alto R veloce, anche questa salita all’inizio dei microcicli è difficile da eseguire, ma successivamente sarà possibile.

In pianura si eseguirà un tratto al R Medio con rapporto libero purchè rpm alto intorno a 100, inizialmente di 10 minuti, successivamente di 15, poi 20, poi 25 poi sempre 30 minuti.

In ondulato si eseguirà un tratto al R Medio con rapporto libero purchè con alto rpm,  inizialmente di 10 minuti, successivamente di 15, poi 20, poi 25 poi sempre 30 minuti.

Anche qui un buon riscaldamento iniziale ed uno scarico finale al R Lento, tra un lavoro e l’altro R Lento e Lungo.

4° giorno di lavoro : RECUPERO

Finalmente è arrivato il giorno di scarico,  max due ore al R Lento in pianura con 39/17 .

Con il 5° giorno si riparte da capo eseguendo il lavoro del 1° giorno, ma aumentato di carico, così come il successivo per un totale di otto microcicli, in questo modo abbiamo un lavoro di forza ogno 4 giorni, un lavoro di ritmo ogni 4 giorni e così via. Se necessita di fare un giorno in più di recupero si può fare.

Dopo questo lavoro in microcicli facciamo una sattimana di lavoro di velocizzazione intorno ai 100 rpm, inserendo anche un poco dietro macchina, ma senza esagerare senza mai superare il R Medio , senza mai superare le tre ore, perché dobbiamo recuperare per essere pronti con il prossimo programma di lavoro.

Siamo così arrivati alla metà di  febbraio , iniziano i primi ritiri collegiali, se non addirittura le prime corse, a cui possiamo anche partecipare per ottimizzare il lavoro fino ad ora eseguito, ed in funzione dei nostri obiettivi, quindi il successivo lavoro sarà settimanale e non più a microcicli, intanto le prime cronometro si avvicinano, in Italia inizieranno fra due mesi.

 

Fonte: Fiosioradi Dr. Giuliano Peruzzi Medico Chirurgo Specialista in Endocrinologia e Medicina dello sport