Lun11182019

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La tua crono: come prepararsi ad una crono

Al termine di questa puntata ci renderemo conto come sia importante ascoltare il parere di un professionista, la cui esperienza non ha eguali e riscontri in nessun manuale o preparatore che non abbia provato sul proprio fisico tutto ciò che uno campione del calibro di Max Lelli è in grado di raccontarci. Infatti, noteremo come Max sottolineerà più volte l’importanza di cose che noi tendiamo spesso a sottovalutate o prendere alla leggera, e che invece assumono un ruolo fondamentale nella preparazione. Come ad esempio lo stretching prima e dopo ogni volta che saliamo in bici; il fatto di puntare ad allenamenti che ci facciano alzare la soglia; la gestione fisica sia in allenamento che in gara; l’abitudine alla sofferenza e la scelta nei percorsi da cercare con cura per i nostri allenamenti.

PRIMA E DOPO SEMPRE STRATCHING! Come abbiamo già appurato, la posizione sulla bici da crono è diversa da quella da strada, quindi come possiamo fare per adattarci al meglio ed in fretta?

Come abbiamo detto, sulla bici da crono dovremo esasperare al limite la posizione, con le protesi che puntano quasi verso il basso, come per inforcare l’aria, consentendoci di avere una resa aerodinamica maggiore. L’adattamento a questa postura però ci richiederà di praticare molto stretching, sia 10 minuti alla mattina che 10 alla sera, con esercizi adatti che ci potrà insegnare un qualsiasi fisioterapista o il nostro massaggiatore. Al fine di un buon rendimento, sarà infatti fondamentale dedicare questi 20 minuti al giorno allo stretching, che se praticato per 2-3 mesi prima del nostro appuntamento con la crono, si rivelerà utilissimo. Questo perché lo stretching ci consentirà di accorciare della metà i tempi di adattamento alla postura della crono, in confronto a non farlo mai, aiutandoci nel raggiungere una sempre migliore flessibilità del corpo, risolvendo problemi di gambe e di schiena sofferenti. In sostanza, lo stretching ci renderà la muscolatura molto più morbida. E questo non è valido solo per la postura legata alla bici da crono, ma anche per quella sulla bici da strada, che come sappiano è meno esasperata della specialità dedicata alla lotta contro il tempo. Possiamo aggiungere che lo stretching ci aiuterà ad essere molto coordinati e concentrati; tutte condizioni che ci serviranno nel seguire quella linea che ci farà perdere il minor tempo possibile, obbiettivo finale della nostra crono.

PRIMA DI TUTTO ALZARE LA SOGLIA! Una volta trovata la giusta posizione in bici dovremo iniziare i nostri allenamenti fuori, sulle strade intorno casa. Come dovremo procedere?

Personalmente conosco e seguo molti preparatori, ma io continuo ad insistere che la prima cosa da fare nella preparazione di un allenamento sia puntare ad alzare la soglia. E per alzare la soglia vanno fatti dei lavori specifici, sia in percorsi vallonati che in pianura. Dopo un riscaldamento di 10-15 min, dovremo fare almeno un paio di serie di 20-25 min stando leggermente sotto la soglia, più o meno una decina di battiti. Tra le due serie dovremo fare un recupero di 10 min, mentre a fine delle due serie potremo chiudere con una ventina di minuti di scarico. Alla fine diventa un bel lavoro che, tutto sommato, ci porterà ad un uscita d’allenamento complessivo di circa un ora e mezza. Questo tipo di lavoro andrà fatto per tre settimane e 3 volte a settimana, meglio se a giorni alterni.

ALLA 4° SETT. SI VA DIETRO MOTO! E dopo queste 3 settimane come dovremo procedere?

Dopo di che, alla 4° settimana, faremo la stessa cosa, ossia con le tre uscite fatte da 2 serie di 25 min cadauna sotto soglia di 10 battiti, ma la seconda serie dovremo farla dietro moto. Per cercare di rimanere con i battiti giusti per tutti e 25 i minuti della durata della serie, dovremo dare indicazioni a chi guida di aumentare o diminuire la velocità. Dovremo cercare di rimanere costanti con i nostri battiti il più possibile. Mi raccomando solo di una cosa: ossia, per la vostra sicurezza, di tenere le mani sui freni e non sulle protesi. Solo nel caso in cui entrassimo in un ottimo feeling e sintonia con chi guida la moto (che oserei definire da potersi fidare ciecamente), allora e solo in quel caso potremo tenere le mani sulle protesi. Altrimenti lo sconsiglio vivamente, in quanto non siamo dei professionisti con una esperienza di migliaia di chilometri e di anni d’esperienza alle spalle, e quindi meglio non rischiare. Altra cosa importante da ricordare è sulla scelta delle strade dove poter fare il dietro moto, ossia strade con un fondo stradale buono (poche buche e rotture nell’asfalto, specialmente quelle parallele alla strada con il rischio di infilarci le ruote dentro) larghe e poco trafficate da auto e camion. Sicuramente io, qui nella Maremma grossetana, sotto questo aspetto ero molto avvantaggiato. In città diventa sicuramente molto più problematico.

LA CADENZA DI PEDALATA E’ FONDAMENTALE! Ma nel fare tutto ciò come dovremo comportarci in merito alla cadenza?

Come accennato nelle puntate precedenti, ricordo che nel ciclismo attuale è fondamentale la cadenza di pedalata. A differenza di quando correvo io, dove ancora non si dava molta importanza ad un alta frequenza di pedalata, con il passare degli anni ci siamo sempre di più resi conto di quanto sia importante tenere alta la cadenza di pedalata, sopra le 100 ped./min per intenderci, ma meglio se sempre intorno alle 110-115. Di più, ossia 120 ped./min è un qualcosa riservato solo ai professionisti, per gli amatori è molto difficile, per non dire impossibile. Ovviamente poi, anche questo dipende da ognuno di noi, che è strutturato in maniera fisica diversa. Ma sforzarsi ad aumentare il ritmo di pedalata è sicuramente un ottimo e fondamentale esercizio che, alla resa dei conti, potrà rivelarsi molto redditizio.

SGUARDO SEMPRE LUNGO! Tornando a stretching e giusta postura in bici, questo ci aiuterà anche a tenere quello che tu chiami sguardo lungo, giusto?

Esatto, sia nelle mie lezioni di bici che con quelle che faccio con Davide Cassani, non mi stanco mai di ricordare che lo sguardo in bicicletta deve essere sempre lungo, specialmente quando parliamo di cronometro. Ecco che, ancora una volta, si renderà utilissimo e fondamentale aver fatto molto stretching durante la nostra preparazione atletica che, abbinato ad una postura ideale, ci consentirà di assumere, facilmente e senza mancanza di confortevolezza, quello sguardo che ci consentirà di guardare oltre. Non a caso posso dirti che spesso chi fora molto è proprio perché è distratto, non guarda oltre e mette le ruote nei posti sbagliati. Anche nel fare dietro moto dovremo ricordare di non guardare la targa o un punto fisso dietro il motorino per paura di andarci a sbattere, ma tenersi leggermente esposti a un lato del guidatore in maniera tale da guardare oltre la moto, individuando potenziali pericoli ancora lontani che quindi potremo evitare; come ad esempio una persona o un animale che improvvisamente possono attraversano la strada, una buca o dell’asfalto rovinato che ci potrebbero far cadere. All’inizio non saremo abituati a tenere quella distanza di 20-30 cm necessaria nel dietro moto, ma poi ci verrà automatico dopo qualche volta che lo facciamo. L’importante è tenere sempre le punta delle dita sui freni ed abituarsi a dosare bene quest’ultimi con molta sensibilità. Ma ti posso garantire che il guardare lungo e oltre non è d’aiuto solo nella crono e nel dietro moto, ma sempre quando andiamo in bici. D’altra parte anche in corsa, quando siamo in gruppo, non dobbiamo guardare le ruote di chi ci precede, ma sempre lungo.

ABITUDINE ALLA SOFFERENZA! Comunque sia, anche dopo una buona preparazione, stretching e allenamento dovremo essere sempre pronti a soffrire, o sbaglio?

Girala come vuoi, ma come cerco di far capire fin dall’inizio anche ai ragazzini che seguo, la bici è uno sport di sofferenza, e che questa sarà la prima condizione a cui dovremo adattarci ed il primo avversario da battere. Il nostro lavoro primario sarà quello di adattare il fisico a sopportare la sofferenza il più possibile fin dall’inizio della pratica di questo sport che, nonostante ci faccia soffrire così tanto, tutti noi adoriamo. Ovviamente, quando sei in condizione, la tua soglia è più alta e sopporterai meglio la sofferenza; mentre, al contrario, quando non sei in condizione la sopporterai meno, però sempre sofferenza sarà, non sarà mai una passeggiata. Ok, d’accordo Max, ma quella della crono è comunque una sofferenza diversa da quella delle corse su strada, o no? Si è vero, ma questo perché la crono richiede, come abbiamo detto fin ora, un adattamento muscolare diverso, dove la posizione fissa concentrata solo sulla pedalata, con l’assenza totale di qualsiasi altro movimento, crea dei dolori fissi al collo, alle braccia, alle anche, ecc. difficili da sopportare. Questo succede ancor di più a quei cicloamatori che vogliono avventurarsi alla cronometro senza un minimo di preparazione, e questo secondo me è sbagliato. Ecco che, per avvicinarsi ad una crono, se non vogliamo uscirne distrutti e pieni di dolore per due settimane, dovremo arrivarci con un minimo di preparazione, come abbiamo detto fin ora. Ovviamente, il mese di preparazione di cui ho accennato prima, è riferito ad un ciclista medio che fa già delle granfondo e percorre un minimo di 7-8.000 km all’anno, ossia ad uno che ha già una buona base.

 

Max Lelli

Marsiliana (GR) tel. 0564-60.99.20 / cell. 346-120.4150

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Fonte:

Autore: Leonardo Olmi