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Il caffè: qualcosa in più di una gustosa bevanda

La pianta del caffè è tipica delle regioni tropicali, si conoscono circa 60 specie di caffè, ma quelle più utilizzare per la produzione commerciale sono l’arabica originaria dell’Arabia e la robusta, diffusa in Africa ed Asia. Il caffè è molto studiato per le sue qualità salutistiche, i semi del caffè contengono infatti centinaia di componenti tra cui la caffeina è considerata la più importante. Dal punto di vista della salute, sono però gli antiossidanti contenuti nel caffè a destare particolare interesse scientifico. Gli sportivi ne apprezzano soprattutto le qualità ergogeniche (miglioramento performance fisiche) deputabili alla presenza di caffeina. Infatti, bastano moderate quantità di caffeina (3-6 mg/kg di peso corporeo) per avere effetti migliorativi sulla prestazione sia negli sport di endurance, che da ultime evidenze negli sport di potenza.

Di seguito alcuni concetti per conoscere meglio questa sostanza

  1. Assorbimento: dopo la sua ingestione, la caffeina è rapidamente assorbita attraverso il tratto gastroenterico e raggiunge il massimo livello nel sangue dopo circa 45 minuti dal consumo.
  2. Diffusione: la caffeina è in grado di raggiungere il sistema nervoso centrale, l’effetto ergogenico è mediato principalmente dall’azione di “antagonismo” con l’adenosina, neurotrasmettitore collegato con il senso di fatica sia a livello nervoso che muscolare
  3. Risparmio di glicogeno: l’ingestione di caffeina prima dell’esercizio modula la miscela energetica utilizzata, riduce il consumo di glicogeno ed aumenta quello degli acidi grassi. Questo effetto è ovviamente particolarmente utile negli sport di lunga durata dove il risparmio di glicogeno muscolare è essenziale.
  4. Caffeina e dimagrimento: La caffeina ha particolari effetti metabolici, aumenta infatti la spesa energetica (detta termogenesi facoltativa) e favorisce l’ossidazione degli acidi grassi, coadiuvando così la perdita di peso.
  5. Caffeina e performance cognitiva: l’assunzione di almeno 200 mg di caffeina permette di migliorare la concentrazione ed i tempi di reazione. Questo effetto è spesso più evidente in condizioni di scarso riposo notturno.
  6. Caffeina e carboidrati: effetti prima, durante e dopo l’attività fisica

Prima dello sforzo fisico

L’assunzione di caffeina prima dello sforzo fisico sembra ridurre l’utilizzo di glicogeno muscolare a favore di una maggior ossidazione degli acidi grassi. Questo cambiamento della “miscela metabolica” utilizzata dall’atleta, permette di risparmiare le riserve epatiche e muscolari di glicogeno utili nelle fasi finali di gara. Quanto descritto è particolarmente importante negli sport di durata.

Durante lo sforzo

Spesso la caffeina è uno degli ingredienti di gel o barrette di maltodestrine assunte durante l’attività. La quantità solitamente

addizionata a questi “sport foods” è abbastanza ridotta, tuttavia la sua presenza è in grado di migliorare la performance. In questo caso però, il meccanismo non è diretto, la presenza di caffeina aiuta un miglior assorbimento/ossidazione dei carboidrati assunti, aumenta quindi il tasso di ossidazione dei carboidrati.  Ciò permette il mantenimento della glicemia e dello sforzo ad elevata intensità.

Recupero dopo lo sforzo

Recenti studi di letteratura dimostrano che l’assunzione di caffeina in combinazione con carboidrati migliora il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare post esercizio. Va sottolineato che la caffeina rimane in circolo dopo l’assunzione per 3-4 h, quindi anche se assunta prima dell’esercizio può essere utile per migliorare il recupero di glicogeno muscolare.

7.    Effetti differenti tra utilizzatori abituali e non utilizzatori: quando si parla di caffeina non si può prescindere dal considerare se chi l’assume è un utilizzatore abituale di caffè e/o integratori di caffeina o non è un utilizzatore. Infatti, quando un soggetto assume meno caffeina (ad esempio non beve caffè o lo fa sporadicamente), si notano degli effetti sulla performance sicuramente maggiori.

8.    Caffeina ed idratazione: per anni, nella letteratura scientifica internazionale, la caffeina è stata indicata come una sostanza ad effetto diuretico. Tuttavia, più recentemente, si è iniziato a separare l’effetto della caffeina sullo stato d’idratazione in condizione di riposo e durante l’attività fisica. Infatti, se l’assunzione di caffeina effettivamente può aumentare la diuresi e con essa la perdita di liquidi in condizioni di riposo, l’assunzione di gel o sports drinks contenenti caffeina durante l’esercizio, non

9.    Caffeina ed integrazione con creatina: la caffeina attenua gli effetti indotti dell’integrazione con creatina. Da alcuni studi di letteratura, la contemporanea assunzione di creatina con caffeina sembrerebbe annullare gli effetti ergogenici della creatina.  Sebbene non sia frequentemente utilizzata come supplemento la creatina tra gli atleti di endurance, nel momento in cui in alcune fasi della preparazione, si decidesse di utilizzare tale supplemento, sarebbe quindi consigliabile astenersi dall’assunzione di caffeina.altera il bilancio idrico dell’atleta e non ha quindi effetto diuretico.

10.  Forma di caffeina più efficace per l’integrazione: Numerosi studi si sono concentrati sulla forma migliore di caffeina da assumere per cercare un miglioramento della perfomance. Da questo punto di vista, sebbene buoni risultati arrivino anche dal consumo di caffè (90 – 100 mg circa di caffeina per un caffè espresso), la forma migliore per l’integrazione sembra essere quella anidra. La dose è quella già indicata nei punti precedenti: i risultati migliori si ottengono con dosi moderate di caffeina, 3 -6 mg/kg assunte 45 – 60 min prima dell’esercizio fisico.

11. Caffeina e doping: da quanto indicato fino ad ora, si può concludere che la caffeina assunta in quantità moderate è effettivamente in grado (soprattutto per chi non ne fa un uso abituale), di migliorare la performance. Per questo motivo, l’International Olympic Committee ha posto la concentrazione urinaria di 12ug/l come limite oltre il quale l’assunzione di caffeina è considerata doping. Al contrario, la WADA  (World Anti doping Agency), non considera la caffeina illegale, ma l’ha inclusa in un programma di monitoraggio. Inoltre va considerato che, dai dati di letteratura, si può evidenziare come gli effetti sulla performance corrispondano a dosi moderate di caffeina (3- 6 mg/kg), mentre aumentando la dose non si avrebbero ulteriori benefici ma solo eventuali effetti collaterali. Di conseguenza è come se vi fosse una stabilizzazione degli effetti. Va ricordato infine, che la relazione tra consumo di caffeina ed escrezione urinaria è variabile a seconda del sesso e del peso corporeo.

Effetti indesiderati

Ad alti dosaggi, solitamente superiori a quelli indicati per la ricerca di un miglioramento delle prestazioni, la caffeina può determinare irritabilità, disturbi del sonno, aumento della pressione arteriosa e disturbi gastroenterici.

Conclusioni: un piccolo riassunto dalla letteratura scientifica

  1. La caffeine è più efficace quando assunta in forma anidra (es. capsule, polvere) che tramite un caffè
  2. L’integrazione con caffeina andrebbe fatta tra i 45 ed i 60 min prima dell’attività, tuttavia sembra essere utile anche quando assunta 15 – 30 min prima
  3. Il dosaggio più efficace è tra 3-6 mg/kg, dosaggi maggiori (> 9mg/kg) non hanno effetti migliori ma possono incorrere in possibili effetti collaterali (es. disturbi gastroenterici)
  4. Durante un periodo di deprivazione di sonno, la caffeina è efficace per migliorare la capacità di concentrazione
  5. Quando assunta con dei carboidrati, la caffeina migliora la sintesi di glicogeno muscolare post esercizio
  6. La caffeina non induce aumento della diuresi durante l’esercizio fisico. Studi hanno dimostrato che la somministrazione di caffeina non determina un bilancio di fluidi negativo nell’atleta anche in condizioni di stress termico.

 

Focus: Energy drinks…

Negli ultimi anni è cresciuto molto il mercato di alcune bevande che hanno la caffeina come uno degli ingredienti principali: gli Energy drinks (Red Bull, Monster, Burn ecc). Bevande sempre più popolari sia tra gli sportivi che, in modo pericoloso tra gli adolescenti, sono caratterizzate da una miscela di nutrienti creata allo scopo di migliorare la concentrazione mentale e la performance fisica.

Nonostante siano numerosi gli ingredienti presenti in queste bevande (carboidrati, taurina, caffeina, ginseng, vitamine, minerali, ecc), i nutrienti più importanti per quanto riguarda gli effetti sulla performance sembrano essere i carboidrati e la caffeina. Diversi studi hanno infatti dimostrato che l’assunzione di queste bevande nell’ora precedente allo sforzo fisico porta ad una migliore performance fisica e mentale.

Dagli stessi studi emerge comunque la necessità di investigare ancora sulla sicurezza degli Energy drinks. In generale si può concludere che l’assunzione di una di queste bibite prima dell’attività può avere un effetto ergogenico (quindi migliorare la performance), l’assunzione di quantità superiori andrebbero invece evitate in assenza di dati sicuri relativi alla loro sicurezza. Il loro consumo può quindi creare un eventuale beneficio prima dello sforzo fisico, mentre durante la prestazione, il loro eventuale utilizzo può essere pericoloso, la concentrazione di carboidrati è particolarmente alta (11-12% contro il 4-6% solitamente raccomandato), dovrebbero quindi essere diluite con acqua al fine di evitare pericolosi disturbi gastroenetrici.

Sicuramente andrebbe evitato il consumo da parte dei bambini e degli adolescenti, questo anche in considerazione delle calorie apportate da queste bevande e all’abitudine molto pericolosa da parte dei più giovani di assumerle come normali bibite anche in assenza di attività sportiva.  Una loro eventuale assunzione dovrebbe essere fatta esclusivamente sotto il controllo dei genitori e dei tecnici che dovranno tener conto dell’apporto di carboidrati, caffeina e degli altri nutrienti.

Infine è bene sottolineare l’assoluta necessità di astenersi dal consumo degli Energy Drinks per tutte le persone con problematiche metaboliche, cardiovascolari ed epatorenali, ad esempio quindi per chi, sportivo o no, soffra di diabete.

 

Fonte: triathlon time http://www.triathlontime.com